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随着年龄增长，骨骼健康会下滑，而自行车手比大多数人更易受影响。物理治疗师兼车手妮可·吴为我们解释如何应对这一问题。自行车手热爱骑行，但骑行并非总是有益健康，尤其在骨骼方面。

虽骑车对身心有益，但车手骨密度往往低于常人，且骑行强度越高，骨密度可能越差。考虑到摔车或碰撞风险高，尤其对参赛选手，这并非理想状况。

2018 年，我参与自行车手骨密度试点研究，进行首次双能 X 线吸收法（DEXA）扫描。

尽管我作为有竞争力的车手已近十年，骨密度（髋部和下背部）却高于平均水平，甚至与一般人群相比也是如此。

除遗传因素外，可能因青少年和青年时期参加很多团队运动。生长高峰期进行跳跃、落地和快速变向跑步等活动，可为日后生活优化骨密度。

五年后进入更年期，我要求再次进行 DEXA 扫描以获基线值，因我相对年轻（46 岁），且知更年期骨量会显著下降。

当发现骨矿物质密度下降，处于骨质减少范围（特别是髋部）时，我很震惊。是时候行动了。虽更年期确实对女性骨骼健康有重大影响，但老年男性车手也很脆弱。

通过努力和针对性训练，我已扭转一些负面影响——方法如下。

从 DEXA 扫描开始

除非进行 DEXA 扫描，否则无法知晓骨密度。

不幸的是，许多车手可能在多次摔倒骨折或相对低速碰撞骨折后，才怀疑骨密度不理想。

T 值用于报告测试结果，表示与同性别健康年轻人正常预期值相比的骨密度。

得分在-1 及以上为正常骨密度，-1 到-2.5 表示骨质减少（低骨量），-2.5 及以下表明存在骨质疏松症。

被检测出骨质减少一年后，我又进行一次 DEXA 扫描，很高兴看到通过改善骨骼健康的策略，髋部骨密度从-1.7 增至-1.2，腰椎和股骨总得分也有所增加。

引入（或增加）力量训练

肌肉收缩时，会拉动相连骨骼，为骨骼重塑提供刺激。

骨骼重塑是旧骨组织被分解、新骨组织取代的过程。

需足够大的负荷或力量刺激这些变化，所以高强度阻力训练可改善骨骼健康。

阻力训练还有助于建立和维持肌肉质量与力量，意味着肌肉能产生更大力量，进而更多力量作用于相连骨骼。

若发生碰撞，肌肉质量也可为骨骼提供保护，还能提升骑行表现。我每周两次的训练计划包括用自由重量针对髋部、脊柱、肩部（想想锁骨）训练，有深蹲、硬拉、台阶提升、弓步、划船、俯卧撑和俄罗斯转体等练习。

开始跳跃训练！

可通过较低台阶逐步进行跳箱训练。

增强式训练特点是高强度、爆发性动作，具高加速度和减速度。

肌肉利用弹性特性和牵张反射机制，在最短时间内产生最大力量。

增强式训练通过肌肉收缩的高力量及产生的冲击力刺激骨骼重塑和新骨组织形成，从而增加骨密度和强度。

应在达到基本力量水平且肌肉、肌腱和关节适应高负荷和快速负荷后引入增强式训练。

所需时间因人而异，一篇研究论文称应能在 5 秒内深蹲 0.6 倍体重的重量 5 次。

我通常在进行 2 - 3 周基础力量训练后开始增强式训练，因我有多年良好的力量训练历史且对技术有信心。

增强式训练例子有跳箱、跳绳、跳跃深蹲、深度跳跃和跳跃弓步。

训练进展后可增加重量（如手持哑铃进行跳跃弓步），但增加复杂性前需掌握正确动作形式。

我最初进行增强式训练是为提高最大功率和冲刺能力，现在将其用作刺激骨骼生长的有效方法。

确保正确营养摄入

厨房台面上的一碗意大利面和一杯蛋白质饮料。摄入足够能量很重要。

许多高度活跃的人，尤其是耐力运动员，难以使饮食能量摄入与运动能量消耗相匹配，这不可避免地导致能量供应不足。

通常这是无意的，因缺乏意识、知识或时间，而非涉及饮食失调或减肥愿望。足够的能量供应，特别是碳水化合物摄入，对正常骨骼代谢至关重要，既支持骨骼形成又限制骨吸收。

此外，对女性来说，长期低能量供应可能导致月经周期抑制和雌激素减少。

雌激素是骨骼更新的关键调节剂，可减缓骨骼自然分解，防止骨骼变弱。低雌激素会显著加速骨质流失。

我在一周中常难摄入足够食物，主要因我是物理治疗师和自行车调校师，工作涉及在繁忙诊所中面对面接触。

意识到这是可改进之处，我设定目标，前一晚更有条理地准备食物带去上班。

米饭、意大利面或蒸粗麦粉搭配金枪鱼或鸡肉是简单午餐选择，酸奶搭配坚果或格兰诺拉麦片作零食，薄煎饼或奶油蛋卷作下班后训练或比赛前的能量补充。

摄入足够的钙

钙在许多身体功能中起重要作用，包括肌肉收缩和大脑功能，也是主要的骨骼形成矿物质。

体内约 1%的钙用于支持这些功能，其余 99%储存在骨骼（和牙齿）中。长时间艰苦运动中，骑手每小时可通过汗水流失数百毫克钙。

身体会从骨骼中提取钙弥补血液中钙的损失。

若饮食中钙摄入不足，身体会从骨骼中获取所需钙。

若不能确保摄入足够钙支持运动，可能导致钙缺乏，影响骨骼健康。饮食中大部分钙来自乳制品（牛奶、奶酪、酸奶等），少量来自多骨的鱼、豆类、菠菜和强化产品如谷类食品。

成年人建议每天摄入 1000 毫克钙，50 岁以上女性和 70 岁以上男性每天增至 1300 毫克。饮食中钙不足者可选择钙补充剂。我饮食正常，无限制且食用大量乳制品，所以这不是我需采取行动的点，但需注意。

摄入足够的维生素 D

维生素 D 对吸收食物中的钙和实现正常骨骼矿化至关重要。它在肌肉功能、免疫功能和减少炎症方面也起作用。

对大多数人来说，维生素 D 的主要来源是皮肤暴露在紫外线 B 辐射下后的合成。

需有限的阳光照射维持足够维生素 D 水平，但应平衡皮肤保护和皮肤癌风险。暴露时间取决于季节、位置、皮肤类型和暴露面积。

每周几次在上午 10 点到下午 3 点之间暴露（手臂和腿部）10 - 20 分钟可获得足够维生素 D 剂量。

清晨训练、大部分时间在办公室或一直用防晒霜的人可能未获得足够暴露，可能需考虑补充维生素 D，特别是冬季。

维生素 D 水平会在一年中变化。至少 50nmol/L 被认为足够，75nmol/L 或更高最佳。低于 25nmol/L 与维生素 D 缺乏有关。

我喜欢睡觉，常在周末进行长时间“专业时间”（较晚）骑行，能获得充足阳光照射，且住在悉尼也有帮助。

上次血液测试显示冬季末我的维生素 D 水平为 94nmol/L，所以目前我无需补充钙。若担心此问题，有很多提供家庭血液检测的服务。

还有蛋白质

自行车手需摄入足够蛋白质以支持训练引起的骨转换率增加。

蛋白质还会增加一些激素和生长因子（如 IGF - 1）的产生，它们参与骨骼形成。

较高蛋白质摄入量也支持肌肉质量和功能发展，相关肌肉力量增加作用于骨骼，增强骨量和强度。

此外，高蛋白饮食增加肠道对钙的吸收并抑制甲状旁腺激素（该激素将钙释放到血液中），两者都促进骨骼形成而非骨吸收。

运动员蛋白质推荐饮食摄入量约为每天每公斤体重 1.5 - 2.0 克。更年期运动员根据当天活动和训练类型，摄入量可达 1.8 - 2.4 克/公斤。

自进入更年期以来，我一直试图增加饮食中的蛋白质摄入量，特别是食用更多鸡蛋、鸡肉、金枪鱼和高蛋白酸奶。

每次自行车训练和力量训练后，我会喝一杯添加蛋白质的牛奶作为恢复饮料。

考虑在围绝经期进行激素替代疗法（HRT）

与年龄相关的骨质流失大约从 30 多岁开始，导致骨矿物质密度逐渐下降，女性更年期期间和之后十年内，因雌激素缺乏，这一过程会加速。

雌激素下降在更年期骨质流失中起很大作用，激素替代疗法（HRT）是越来越多研究支持的有效治疗选择，可使骨转换正常化并防止进一步骨质流失。

我一年多前开始进行 HRT。我有一些更年期症状，但进行 HRT 的主要原因是尽可能保留骨量。

为什么更年期会影响骨骼健康？

在健康正常女性中，与更年期开始相关的雌激素下降是加速骨转换和骨密度下降的主要原因，导致骨强度下降。

低水平雌激素因失去对骨吸收介质的抑制和控制，显著增加骨吸收超过骨形成，导致骨质加速流失。

雌激素丧失也导致更年期女性肌肉质量和力量下降。肌肉减少意味着作用于相连骨骼的力量减少。

这对男性自行车手也是考虑因素吗？

骑自行车本质上是一种非负重、重复性、单一平面的运动。这种运动不能给骨骼施加足够负荷刺激骨骼生长。

除缺乏机械负荷外，其他有害骨骼健康的因素包括倾向低体重、低能量供应（能量摄入不足加上高运动量/高能量消耗运动）以及通过汗水流失钙。

自行车手也可能因认为会增加体重和身体脂肪或导致肌肉酸痛疲劳，而不愿在训练计划中加入高强度阻力训练。这些风险因素适用于男女车手。许多研究表明，男性自行车手的骨矿物质密度比同龄男性低。

虽男性不会像女性那样经历快速显著的雌激素下降，但随年龄增长会经历性激素下降，这将影响日后的骨量。

对于自行车手来说，无论是男性还是女性，关注骨骼健康至关重要。在享受骑行带来的快乐与挑战的同时，不要忘记采取积极的措施来保护我们的骨骼。定期进行 DEXA 扫描、加强力量训练、注重营养摄入以及考虑适合的治疗方法，让我们在骑行的道路上更加健康、自信地前行。毕竟，只有拥有强健的骨骼，我们才能持续追逐风的脚步，探索更多美好的风景。

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